今年こそは、夏までにやせようと思う方はたくさんいるのではないのでしょうか？実際私も夏までに3キロ瘦せようとか、3キロぐらいならすぐに減ると思っていましたが、現実は厳しかったです・・・年齢もありなかなか瘦せてくれなくなりました。なにをしても瘦せない、食べないのに減らない悲しいですよね。体質もありますが、すぐに結果が出る人が羨ましいと思ってしまいます。
そんな私でしたが、試行錯誤の結果4㎏瘦せることができました！そんな私のダイエットはとってもシンプルです。やみくもにダイエットをしても体重は減ってもすぐにリバウンドしてしまいました。ダイエットのことをちゃんとわかってなかったんです。皆さんにはそんな遠回りしてはほしくないんです。
まずは、ダイエットの基本となるやせるメカニズムをおさらいしましょう。
- カロリー摂取と消費のバランス: ダイエットの基本は、摂取したカロリー（エネルギー）と消費するカロリーのバランスを変えることです。体重を増やさずに維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーがほぼ同じである必要があります。減量を目指す場合、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、両方の組み合わせでバランスを変えます。
- カロリー摂取の削減: 食事制限を通じてカロリー摂取を減らすことで、体重を減少させることができます。健康的な食事を選びつつ、適切なポーションサイズや栄養バランスを保ちながらカロリーを制限することが重要です。
- 身体活動の増加: 運動を通じてエネルギー消費を増やすことで、体重を減少させることができます。有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）や筋力トレーニングを行うことで、カロリーを消費し、筋肉を維持・増強することができます。
- 代謝の影響: カロリー摂取と消費のバランスが変わることで、体内の代謝も影響を受けます。カロリー制限をすると、一時的に代謝が低下することがありますが、それに伴って体重も減少します。しかし、過度なカロリー制限は体の正常な機能に影響を及ぼす可能性があるため、健康的な範囲内で行うことが重要です。
- 筋肉の役割: 筋肉は基礎代謝を高め、エネルギーを消費する役割を果たします。ダイエット中に筋肉を維持・増強することで、代謝を高めて体重の減少をサポートします。
- 食事の質と栄養バランス: カロリーだけでなく、食事の質や栄養バランスも重要です。十分なタンパク質、健康な脂肪、ビタミン、ミネラルなどを摂取することで、健康的なダイエットを実現しやすくなります。
６ものことを行えば瘦せることはできるんでしょうが、全部は難しいですよね。黄色ラインに引いた部分に私は注目しました。
まずは、カロリー摂取と消費のバランスについてです。皆さんもご存知のとうり摂取カロリーより消費カロリーが高いと脂肪をもやしてくれます。ダイエットの基本はこれになります。まずは、胃を小さくしなければなりません。食事の見直しをすることです。
朝ご飯は、力仕事がある方はしっかり食べる必要がありますが、そんなに動くことのない方はスムージーやおからクッキー、ヨーグルトなどカロリーが２００キロぐらいで済む朝食を食べてください。力仕事がある方でも４００キロぐらいを目安に調整しましょう。大事なのはダイエットをしていると意識すること。
そして、水を飲むことです。朝起きたらコップ一杯の水を常温かあたたかいものを飲みます。これが以外と大事でした。今まで冷えた麦茶を飲んできましたが、それはなんの効果もなかった気がします。水が大事なことは皆さんも知っていることですが、常温や温かいのが苦手なかたは、レモンや梅干しをいれてみてください。飲みやすくなりますよ。
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お昼ご飯は好きなものを食べましょう‼ラーメン、パスタ、パン、牛丼好きなものを食べて大丈夫です。私はストレスがたまりやす空腹に弱いのでご飯をしっかり食べます。お茶碗２杯は食べてました。お菓子もこの時、お昼ご飯の後すぐに食べました。この時間をちゃんととることでストレスが少なく長期戦なダイエットにも対応できるのです。
一番大事な夜ご飯。ここはしっかりとダイエットを意識して取り組みましょう。私は、サラダとヨーグルトや、ホットサラダ（じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどはダメ）、もやしのナムルなどあっさりした野菜料理中心にします。おかわりはせず、平皿１５㎝ぐらいの皿に収まるようにします。しばらくするとお腹が空いてきますがここがポイントです！炭酸水やkonnbutyaなどおなかが膨れる飲み物で対応します。つらいですが、ここが頑張りどころです。
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ダイエットの基本は食事になりますが、それだけでは体の締まりが出ません。美しくあるためにはある程度の筋肉が必要です。筋トレは今やメジャーになり、YouTubeやジムなどいろいろあります。家ではなかなかやる気が出ないかたは、ジムを利用するのも一つの手です。電車を使う方は、帰りの電車は人駅前で降りるなど工夫をしてみましょう。筋肉は体が締まることと気持のリフレッシュにもなります。ダイエットは自分との戦いなので心も強くしていくことが大事だとおもいます。
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